स्थिर बाईक व्यायामाच्या योजना: नवशिक्यांपासून प्रगत स्तरापर्यंतचे व्यायाम प्रकार

ध्येयानुसार तीन साप्ताहिक योजना

तुम्ही काय साध्य करू इच्छिता यावर अवलंबून, त्याच तीन साप्ताहिक सत्रांची तीन प्रकारे मांडणी करता येते. चरबी कमी करण्यासाठी व्यायामाची वारंवारता आणि आठवड्यातील एकूण प्रमाण महत्त्वाचे असते; सहनशक्ती वाढवण्यासाठी लांब आणि स्थिर गतीने केलेल्या राईड्स महत्त्वाच्या असतात; तर वेग वाढवण्यासाठी इंटरवल्स (विश्रांतीसह केलेले व्यायाम) महत्त्वाचे असतात. आठवड्याची रचना खालीलप्रमाणे बदलते.

ध्येय	सत्र १	सत्र २	सत्र ३	सत्र ४
चरबी कमी होणे	स्थिर ३० मिनिटे (५)	२४ मिनिटांचे अंतर (८/३)	स्थिर ३५ मिनिटे (५)	सोपे ३० मिनिटे (४)
सहनशक्ती	दीर्घ स्थिर ४५-६० मिनिटे (५-६)	टेम्पो ३५ मिनिटे (६-७)	दीर्घ स्थिर ४५ मिनिटे (५)	ऐच्छिक सोपे स्पिन
वेग	स्प्रिंट पिरॅमिड १५ मिनिटे (९)	टेम्पो ३० मिनिटे (६-७)	ताबाता किंवा ३०/३० (८-९)	रिकव्हरी स्पिन २० मिनिटे (४)

कंसातील आकडे १-१० च्या प्रमाणावरील प्रयत्न दर्शवतात; मधल्या ओळी कठोर/विश्रांतीचे प्रयत्न दाखवतात.

एक योजना, एक ध्येय, आणि त्यानंतर बदल करण्यासाठी सहा ते आठ आठवडे. एकाच वेळी तिन्ही गोष्टींचा पाठलाग करणे म्हणजे त्यापैकी काहीही न मिळवण्याचा सर्वात जलद मार्ग आहे.

प्रोग्रेसिव्ह ओव्हरलोड नियम

प्रगती म्हणजे फक्त नियंत्रित केलेला अतिरिक्त भार. जर एखादी राईड महिन्याभरापूर्वी जितकी कठीण वाटत होती, तितकीच आजही वाटत असेल, तर याचा अर्थ तुम्ही जुळवून घेतले आहे आणि तुमची योजना काम करत नाहीये.दर आठवड्याला व्यायामाचे प्रमाण अंदाजे १० टक्क्यांनी वाढवणे हा एक सुरक्षित आणि सर्वमान्य नियम आहे, कारण लहान वाढीकडे दुर्लक्ष केले जाते आणि मोठ्या वाढीमुळे दुखापत होण्याची शक्यता असते.

एका निश्चित क्रमाने ताण वाढवा. प्रथम, तुमच्या उपलब्ध वेळापत्रकानुसार वेळ वाढवा. त्यानंतर, तीच गती कायम ठेवून रेझिस्टन्स (प्रतिकारशक्ती) वाढवा. त्यानंतरच, सेशनमध्ये प्रयत्नांची पातळी अधिक वाढवून तीव्रता वाढवा. या क्रमाने सांधे आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली एकाच गतीने विकसित होतात, आणि फुफ्फुसे पेलू शकत नाहीत असा ताण गुडघ्यांवर येत नाही. आमचा स्वतःचा प्रायोगिक डेटा या तर्काला दुजोरा देतो: दहा आठवड्यांच्या TAIKEE होम-बाईक प्रोग्राममध्ये, एका प्रगतीशील योजनेचे पालन करणाऱ्या ४२ रायडर्सनी त्यांचे सरासरी सेशन १८ मिनिटांवरून ३४ मिनिटांपर्यंत वाढवले, आणि जी रेझिस्टन्स पातळी सुरुवातीला ६.८ वाटत होती, ती सेशनच्या शेवटी ४.९ इतकी जाणवली. मशीन बदलले नाही. रायडर बदलला.

प्रगतीला खीळ घालणाऱ्या नवशिक्यांच्या पाच चुका

1. खूप जास्त, खूप लवकर.पहिल्या आठवड्याच्या तुलनेत दुप्पट काम करणे शौर्याचे वाटते, पण त्याचा परिणाम गुडघेदुखी आणि आठवड्याच्या शेवटी वाया जाण्यात होतो. याच कारणासाठी १० टक्क्यांचा नियम अस्तित्वात आहे.
2. अदृश्य पेडलिंग.कोणताही अडथळा न येता १०० आरपीएम वेगाने फिरवणे हे वरवर पाहता धावपळीचे वाटते आणि त्यातून फारसे काही साध्य होत नाही. पुरेसा ताण द्या जेणेकरून प्रत्येक फेऱ्याला काहीतरी अर्थ प्राप्त होईल.
3. कायम तोच प्रवास.एकाच आरामदायक व्यायामाची पुनरावृत्ती करणे म्हणजे देखभाल करणे, प्रशिक्षण नव्हे. दर काही आठवड्यांनी योजना बदलावी लागते.
4. पुस्तकाची सुरुवात आणि शेवट वगळून.कोणतीही पूर्वतयारी न करता थेट कठोर प्रयत्न करणे आणि नंतर विश्रांती न घेता खाली उतरणे, यामुळेच किरकोळ दुखापतींचे गंभीर जखमांमध्ये रूपांतर होते.
5. सुट्टीचे दिवस नाहीत.फिटनेस सत्रांदरम्यान नव्हे, तर सत्रांच्या मधल्या काळात तयार होतो. पाच मध्यम दिवसांपेक्षा दोन कठोर दिवस आणि त्यानंतर घेतलेली योग्य विश्रांती नेहमीच सरस ठरते.

रिकव्हरी, डेलोड आठवडे आणि योजनेत त्यांचे स्थान का आहे

प्रत्येक चौथ्या आठवड्यात, सरावाचा भार ३०-४० टक्क्यांनी कमी करा आणि शरीराला मागील तीन आठवड्यांची मेहनत साठवू द्या. याला 'डिलोड' म्हणतात, आणि एका प्रेरित रायडरला हे चुकीचे वाटते, आणि नेमके याच कारणामुळे बहुतेक लोक हे टाळतात.अनुकूलन हे प्रशिक्षणादरम्यान नव्हे, तर विश्रांतीच्या काळात होत असल्यामुळे, डिलोड आठवडा हा असा काळ असतो जेव्हा मागील तीन आठवड्यांतील प्रगती खऱ्या अर्थाने दिसून येते.

डिलोडच्या काळातही हालचाल करत राहा, पण ती हलक्या हाताने करा: कमी वेळेचे सत्र, कमी श्रम, कदाचित सायकल चालवण्याऐवजी चालणे किंवा स्ट्रेचिंग करणे. पुढच्या आठवड्यात तुम्ही अधिक तंदुरुस्त होऊन परत यायला हवे, अपराधीपणाची भावना घेऊन नाही. जे रायडर्स सातत्याने डिलोडचे नियोजन करतात, त्यांची वर्षभरानंतरही प्रगती होत राहते; जे रायडर्स सतत मेहनत करतात, ते वसंत ऋतूपर्यंत खेळापासून दूर राहतात.

योजना यशस्वी होत आहे हे कसे ओळखावे

जर तुम्ही फक्त वजनकाटा तपासत असाल, तर सायकलवरील प्रगती तुमच्या लक्षात येणार नाही, कारण शरीराचे वजन वाढण्याआधीच फिटनेस सुधारतो. प्रशिक्षणाला काही आठवड्यांत प्रतिसाद देणाऱ्या तीन संकेतांचा मागोवा घ्या आणि दररोज तपासण्याऐवजी दर दोन आठवड्यांनी त्यांची तपासणी करा.

सिग्नल	काय ट्रॅक करायचे	एक आरोग्यदायी कल
स्थिर प्रतिकारावरील प्रयत्न	समान प्रतिकार आणि गतीसाठी रेटिंग (१-१०)	६-८ आठवड्यांत १-२ अंकांनी घट होते
प्रवासाचा कालावधी	सर्वात लांब आरामदायक स्थिर सत्र	स्थिरपणे वाढते, नंतर नियोजितपणे स्थिर होते.
पुनर्प्राप्तीचा वेग	कठीण विश्रांतीनंतर श्वास घेण्यासाठी काही मिनिटे	आठवड्यागणिक कमी होते

पहिले दोन संकेत तीन आठवड्यांच्या आत सुधारत असल्यामुळे, कोणताही आरसा किंवा वजनकाटा सहकार्य करण्याच्या खूप आधीच, ते एका उत्साही रायडरला योजना यशस्वी होत असल्याचा पुरावा देतात.जर त्याच प्रतिकारावर लागणारे प्रयत्न कमी होत असतील आणि पूर्ववत होण्याची प्रक्रिया जलद होत असेल, तर प्रशिक्षण अगदी योग्य ठिकाणी पोहोचत आहे. जर सलग दोन तपासण्यांमध्ये दोन्ही गोष्टी एकाच जागी थांबल्या, तर वर दिलेल्या प्रोग्रेसिव्ह-ओव्हरलोडच्या क्रमाने योजनेला पुढे नेण्याची वेळ आली आहे.

स्थिर बाईक वर्कआउट योजनांबद्दल वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न