रोइंग मशीन वर्कआउट प्लॅन: ३०-दिवसीय फिटनेस चॅलेंजचे परिणाम

पहिला आठवडा: स्ट्रोक फाउंडेशन आणि एरोबिक बेस

पहिल्या आठवड्यात तीव्रतेपेक्षा स्ट्रोकच्या तंत्राला प्राधान्य दिले जाते. रोइंगमध्ये कॅच, ड्राइव्ह, फिनिश आणि रिकव्हरी या चार टप्प्यांच्या क्रमाद्वारे शरीरातील सुमारे ८६ टक्के स्नायूंचा वापर होतो. पायाभूत आठवड्यात हा क्रम योग्यरित्या शिकल्याने, नंतरच्या आठवड्यांमध्ये कामगिरीला मर्यादित करणाऱ्या भरपाईच्या पद्धती टाळता येतात.

सत्र	कालावधी	स्ट्रोक दर	स्वरूप	लक्ष्यित आरपीई (१-१०)
दिवस १	१० मिनिटे	१८-२० एसपीएम	स्थिर स्थितीत, पायांच्या जोरावर लक्ष केंद्रित करा.	३-४
दुसरा दिवस	विश्रांती	—	हलका ताण	—
तिसरा दिवस	१२ मिनिटे	१८-२० एसपीएम	३ मिनिटे वॉर्म-अप, ६ मिनिटे स्थिर गती, ३ मिनिटे कूल-डाउन	४-५
चौथा दिवस	विश्रांती	—	१५-२० मिनिटे सक्रिय विश्रांतीसाठी चालणे	—
पाचवा दिवस	१२ मिनिटे	२०-२२ एसपीएम	पिरॅमिड: २ मिनिटे मध्यम, १ मिनिट हलके, पुनरावृत्ती करा	४-५
सहावा दिवस	१५ मिनिटे	२०-२२ एसपीएम	स्थिर स्थिती, स्प्लिट टाइममध्ये सातत्य ठेवा	5
सातवा दिवस	विश्रांती	—	पूर्ण बरे होणे	—

RPE = बॉर्ग CR10 स्केलवरील जाणवलेल्या श्रमाचे रेटिंग.

पहिल्या आठवड्यात स्ट्रोक रेट २२ एसपीएम पेक्षा कमी ठेवला जातो, जेणेकरून तंत्राचा जाणीवपूर्वक वापर करण्यास भाग पाडले जाईल. या टप्प्यावर जास्त स्ट्रोक रेट असल्यास रिकव्हरी फेजमध्ये घाई केली जाते, ज्यामुळे स्ट्रोकची लांबी कमी होते आणि दुखापतीचा धोका वाढतो. वापरकर्त्यांनी प्रोग्रामच्या कालावधीसाठी आधारभूत संदर्भ म्हणून त्यांच्या ५००-मीटर स्प्लिट टाइमवर लक्ष ठेवावे.

दुसरा आठवडा: इंटरव्हलची ओळख आणि दर निश्चिती

दुसऱ्या आठवड्यात हृदय व रक्तवाहिन्यांवरील ताण वाढवण्यासाठी संरचित इंटरव्हल ट्रेनिंगचा समावेश केला आहे. जास्त आणि कमी तीव्रतेच्या टप्प्यांमध्ये आलटून पालटून व्यायाम केल्याने, शरीराला लॅक्टेट अधिक कार्यक्षमतेने बाहेर टाकण्याचे आणि प्रत्येक प्रयत्नानंतर लवकर सावरण्याचे प्रशिक्षण मिळते. प्रत्येक सत्रात मुख्य व्यायामाच्या भागासोबत ३ मिनिटांचा वॉर्म-अप आणि २ मिनिटांचा कूल-डाउन समाविष्ट असतो.

सत्र	कामाचा कालावधी	स्ट्रोक दर	काम/विश्रांती	एकूण वेळ
आठवा दिवस	१५ मिनिटे	२२-२४ एसपीएम	३ मिनिटे स्थिर / १ मिनिट जोर	१८ मिनिटे
दिवस ९	विश्रांती	—	हलके स्ट्रेचिंग, फोम रोलिंग	—
दिवस १०	१८ मिनिटे	२२-२४ एसपीएम	४ x २ मिनिटे मध्यम / १ मिनिट हलके	२१ मिनिटे
दिवस ११	विश्रांती	—	सक्रिय पुनर्प्राप्ती	—
दिवस १२	२० मिनिटे	२४-२६ ​​एसपीएम	५ x २ मिनिटे मध्यम / १ मिनिट हलके	२४ मिनिटे
दिवस १३	१५ मिनिटे	२२ एसपीएम	स्थिर स्थिती, दर मर्यादा लागू	१८ मिनिटे
१४ वा दिवस	विश्रांती	—	पूर्ण बरे होणे	—

काम/विश्रांतीच्या स्तंभातील विश्रांतीच्या अंतरांसाठी १८-२० spm वेगाने हलक्या गतीने चाला.

दुसऱ्या आठवड्यातील २:१ चे काम-विश्रांतीचे प्रमाण, वेगवेगळ्या अंतरांमध्ये तंत्र टिकवून ठेवण्यासाठी पुरेशी विश्रांती देते. ज्या वापरकर्त्यांना विश्रांती अपुरी वाटते, त्यांनी कामाची तीव्रता कमी करण्याऐवजी हलक्या पॅडलिंगचा टप्पा ३० सेकंदांनी वाढवावा. स्ट्रोक रेटचे कोणतेही मनमानी लक्ष्य गाठण्यापेक्षा, कामाच्या अंतरांमध्ये पॉवर आउटपुट टिकवून ठेवणे अधिक महत्त्वाचे आहे.

तिसरा आठवडा: सहनशक्ती वाढवणे आणि दर क्षमता

तिसऱ्या आठवड्यात तीव्रता कायम ठेवत एकूण सत्रांची संख्या वाढवली जाते. पहिल्या आणि दुसऱ्या आठवड्यातील संचित प्रशिक्षण भारामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली जास्त कालावधीसाठी उच्च कार्यक्षमता टिकवून ठेवू शकते. स्थिर-स्थिती सत्रांसाठी स्ट्रोक रेट २४-२६ ​​spm पर्यंत आणि इंटरव्हल्ससाठी २६-२८ spm पर्यंत वाढतो.

सत्र	कामाचा कालावधी	स्ट्रोक दर	स्वरूप	एकूण वेळ
दिवस १५	२२ मिनिटे	२४-२६ ​​एसपीएम	स्थिर स्थिती	२५ मिनिटे
दिवस १६	विश्रांती	—	हलका ताण	—
दिवस १७	२५ मिनिटे	२४-२६ ​​एसपीएम	६ x २ मिनिटे पुश / १ मिनिट लाईट	२८ मिनिटे
दिवस १८	विश्रांती	—	सक्रिय पुनर्प्राप्ती	—
दिवस १९	२० मिनिटे	२६-२८ एसपीएम	लॅडर: १-२-३-२-१ मिनिट जोर लावणे / १ मिनिट विश्रांती	२६ मिनिटे
दिवस २०	२५ मिनिटे	२४ एसपीएम	स्थिर स्थिती, दर मर्यादा २४ एसपीएम	२८ मिनिटे
दिवस २१	विश्रांती	—	पूर्ण बरे होणे	—

१९ व्या दिवशीचा लॅडर फॉरमॅट एक अनोखे आव्हान देतो: जसा वर्क सेगमेंट लांबतो, तसा स्ट्रोक रेट आणि पॉवर वाढतात, आणि नंतर सममितीयपणे कमी होतात. हा फॉरमॅट पेसिंगच्या जागरूकतेला प्रशिक्षित करतो, जे एक असे कौशल्य आहे जे थेट २,०००-मीटरच्या चाचणी शर्यतींमध्ये किंवा वेळेनुसार होणाऱ्या सहनशक्तीच्या स्पर्धांमध्ये उपयोगी पडते.

चौथा आठवडा: एकत्रीकरण आणि कार्यप्रदर्शन चाचणी

चौथ्या आठवड्यात, पहिल्या ते तिसऱ्या आठवड्यातील सहनशक्तीच्या पायाभूत सरावाबरोबरच अधिक तीव्रतेच्या चाचण्यांचाही समावेश असतो. अंतिम आठवड्यात २८ व्या दिवशी ५,००० मीटरची टाइम ट्रायल असते, जी कामगिरीचा एक मोजता येण्याजोगा मापदंड म्हणून काम करते. कार्यक्रमानंतर पहिल्या आठवड्याच्या आधारभूत स्थितीशी तुलना केल्यावर झालेली प्रगती दिसून येते.

सत्र	कामाचा कालावधी	स्ट्रोक दर	स्वरूप	एकूण वेळ
दिवस २२	२५ मिनिटे	२६-२८ एसपीएम	५ x ३ मिनिटे पुश / ९० सेकंद लाईट	३० मिनिटे
दिवस २३	विश्रांती	—	हलका ताण	—
दिवस २४	३० मिनिटे	२६-२८ एसपीएम	शक्तीच्या एकाग्रतेसह स्थिर स्थिती	३३ मिनिटे
दिवस २५	विश्रांती	—	सक्रिय पुनर्प्राप्ती	—
दिवस २६	२० मिनिटे	२८-३० एसपीएम	८ x १ मिनिट स्प्रिंट / १ मिनिट हलके	२६ मिनिटे
दिवस २७	१५ मिनिटे	२४ एसपीएम	परीक्षेच्या दिवसापूर्वी तंत्राचा हलका सराव	१८ मिनिटे
दिवस २८	५,००० मीटर	शर्यतीचा वेग	५,०००-मीटर वेळ चाचणी	लागू नाही

२८ व्या दिवशी होणारी ५,००० मीटरची टाइम ट्रायल ही या कार्यक्रमाचे प्राथमिक मूल्यांकन असते. बहुतेक वापरकर्त्यांना त्यांच्या पहिल्या आठवड्यातील मूळ गतीच्या तुलनेत ५००-मीटर स्प्लिट टाइममध्ये ८-१२ सेकंदांची सुधारणा दिसून येते. त्यानुसारअमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनसंरचित रोइंग कार्यक्रमांमुळे चार आठवड्यांत VO₂max मध्ये ६-१२ टक्क्यांची मोजता येण्याजोगी सुधारणा होते.

३० दिवसांची योजना पूर्ण केल्यानंतर अपेक्षित परिणाम

रोइंग मशीनव्यायाम योजनेचे परिणामसुरुवातीच्या शारीरिक क्षमतेनुसार आणि नियमांचे पालन करण्यानुसार यात फरक असतो, परंतु प्रकाशित झालेल्या प्रशिक्षण अभ्यासांमधून सुसंगत नमुने दिसून येतात. सबमॅक्सिमल हार्ट रेट रिस्पॉन्सद्वारे मोजली जाणारी हृदय व रक्तवाहिन्यांची सहनशक्ती साधारणपणे ८-१५ टक्क्यांनी सुधारते. बहुतेक सहभागींसाठी विश्रांतीच्या वेळी हृदयाची गती प्रति मिनिट ४-८ ठोक्यांनी कमी होते.

कॅलरी खर्च शरीराचे वजन आणि सत्राच्या तीव्रतेवर अवलंबून असतो. या डेटावरून...हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग१५५ पौंड वजनाची व्यक्ती मध्यम तीव्रतेने ३० मिनिटांच्या रोइंग सत्रात अंदाजे २५०-३०० कॅलरीज जाळते. ३० दिवसांमध्ये २० व्यायाम सत्रांमधून, एकूण ५,००० ते ६,००० कॅलरीज खर्च होतात, आणि आहाराचे सेवन कायम ठेवल्यास यामुळे १.५ ते २ पौंड चरबी कमी होण्यास मदत होते.

क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, लॅटिसिमस डोर्सी आणि कोअर स्टॅबिलायझर्समध्ये स्नायूंच्या सहनशक्तीत सुधारणा दिसून येते. रोइंग करणारे सामान्यतः सांगतात की, प्रोग्राम पूर्ण होईपर्यंत ते योग्य स्ट्रोक तंत्र सलग २०-३० मिनिटे टिकवून ठेवू शकतात, जे सुरुवातीला ८-१२ मिनिटे होते.

मेट्रिक	आधारभूत स्थिती (पहिला आठवडा)	कार्यक्रमानंतर (आठवडा ४)	सामान्य सुधारणा
५०० मीटर स्प्लिट टाइम	२:२०-२:४० मिनिटे	२:०८-२:२८ मिनिटे	८-१२ सेकंद जलद
सतत रोइंग कालावधी	८-१२ मिनिटे	२०-३० मिनिटे	+१०-१८ मिनिटे
विश्रांतीच्या वेळी हृदयाचे ठोके	६८-७८ बीपीएम	६०-७४ बीपीएम	४-८ बीपीएम कमी
३० मिनिटांतील कॅलरीज (१५५ पौंड)	१८०-२२० कॅलरी	२५०-३०० कॅलरी	+३०-४०% कार्यक्षमता
स्ट्रोक पॉवर आउटपुट	८०-११० वॅट्स	११०-१५० वॅट्स	+३०-४० वॅट्स