रोइंग मशीनने वजन कमी करणे: ते खरोखर किती प्रभावी आहे?

रोइंगमधील कॅलरीचे आकडे नेमके कुठून येतात

रोइंगमधील कॅलरीची आकडेवारी मेटाबोलिक इक्विव्हॅलेंट (MET) मूल्यांवरून घेतली जाते, जी स्थिर बसण्यापेक्षा एखादी शारीरिक हालचाल तुमच्या शरीराला किती पट जास्त कष्ट करायला लावते हे मोजतात.अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनसंकलन स्थिर रोइंगला मूल्य प्रदान करतेमध्यम श्रमात ७.० एमईटी आणि जोरदार श्रमात ८.५ एमईटी१५५ पौंड वजनाच्या व्यक्तीसाठी एक एमईटी (MET) म्हणजे अंदाजे ७० कॅलरीज प्रति तास, त्यामुळे मध्यम गतीने रोइंग केल्यास सुमारे ४९० कॅलरीज प्रति तास आणि मशीनच्या स्वतःच्या गतीने जोरदार रोइंग केल्यास सुमारे ५९५ कॅलरीज प्रति तास खर्च होतात.

हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंगच्या कॅलरी चार्टवर आधारित, १५५ पौंड वजनाच्या व्यक्तीसाठी ३० मिनिटांतील मूल्ये. 'जोमदार' श्रेणी कमाल टिकून राहणाऱ्या प्रयत्नांना दर्शवतात.

तक्त्यात काय दाखवले आहे ते लक्षात घ्या: मध्यम प्रयत्नाने, रोइंग आणि सायकलिंगमध्ये जवळपास सारख्याच प्रमाणात कॅलरी जळतात, परंतु जोरदार प्रयत्नाने रोइंग दर अर्ध्या तासाला अंदाजे ११० कॅलरींनी पुढे जाते.यामागे सोपे भौतिकशास्त्र आहे, कारण पाय थकल्यानंतरही शरीराचा वरचा भाग काम करत राहतो, त्यामुळे केवळ पायांच्या कार्डिओपेक्षा जोरदार रोइंगमध्ये जास्त एकूण शक्ती उत्पादन होऊ शकते.त्या अतिरिक्त ११० कॅलरीज, आठवड्यातून तीन किंवा चार वेळा घेतल्यास, त्याच कालावधीच्या सत्रातून महिन्याला अंदाजे १,५०० कॅलरीजची बोनस तूट निर्माण होते.

स्नायू-वस्तुमान कोन: वजन कमी करताना रोइंग तुमच्या चयापचय क्रियेचे संरक्षण करते

वजन कमी करणे म्हणजे केवळ कॅलरीज कमी करणे नव्हे, कारण शरीराच्या रचनेच्या बाबतीत कॅलरी ही तटस्थ नसते. क्रॅश-डाएट कार्डिओमुळे चरबी आणि स्नायू दोन्ही एकत्र जळतात, आणि स्नायू कमी झाल्यामुळे तुमची विश्रांतीच्या वेळची चयापचय क्रिया मंदावते, ज्यामुळे पुढचा किलोग्राम कमी करणे आधीच्यापेक्षा अधिक कठीण होते. रोइंग हा सापळा टाळते, कारण तो एक रेझिस्टन्स-लोडेड कार्डिओ व्यायाम आहे: प्रत्येक स्ट्रोकमध्ये एका खऱ्या भाराविरुद्ध जोर लावला जातो, आणि स्नायू या भाराला प्रतिसाद म्हणून त्यांच्या ऊतींना घट्ट धरून ठेवतात.

रोइंग स्ट्रोकमध्ये शरीरातील सुमारे ८५ टक्के स्नायूंचा सहभाग असतो, ज्यामुळे हा व्यायाम निव्वळ कार्डिओपेक्षा ताकद आणि सहनशक्ती वाढवणाऱ्या व्यायामाच्या अधिक जवळचा ठरतो.पाय जोर लावतात, पोटाचे स्नायू घट्ट होतात, पाठ खेचते आणि हात शेवटी काम पूर्ण करतात, त्यामुळे कॅलरीची कमतरता चरबीच्या साठ्यावर काम करत असताना, शरीराला स्नायू टिकवून ठेवण्याचा एक संकेत मिळतो. व्यावहारिक दृष्ट्या, रोइंग करणारे वजन कमी करण्याच्या टप्प्यातून बाहेर पडल्यावर निस्तेज दिसण्याऐवजी अधिक घट्ट दिसतात आणि केवळ चालण्याने निर्माण झालेल्या त्याच कॅलरीच्या कमतरतेनंतरच्या तुलनेत त्यांची विश्रांतीच्या वेळची चयापचय क्रिया जास्त राहते.

दशकभर ग्राहकांशी केलेल्या पाठपुराव्यामुळे तयार झालेलं माझं प्रामाणिक मत असं आहे की, वजन कमी करू इच्छिणाऱ्यांसाठी ट्रेडमिलच्या तुलनेत रोइंगचा हा सर्वात मोठा फायदा आहे. वजनकाटा कदाचित त्याच गतीने पुढे सरकत असेल, पण आरसा मात्र अधिक चांगलं चित्र दाखवतो.

आफ्टरबर्न इफेक्ट: लहान पण कठीण सत्रे लांब आणि सोप्या सत्रांपेक्षा जास्त प्रभावी का ठरतात

व्यायामादरम्यान कॅलरी जळतात आणि हा भाग मोजणे सोपे असते. पण बहुतेक लोक व्यायामानंतर होणाऱ्या भागाकडे दुर्लक्ष करतात, जेव्हा शरीर ऑक्सिजनची कमतरता भरून काढते आणि नुकत्याच ताणलेल्या स्नायूंची दुरुस्ती करते. व्यायामानंतर होणाऱ्या या अतिरिक्त ऑक्सिजन वापराला (EPOC) 'एक्सेस पोस्ट-एक्सरसाइज ऑक्सिजन कन्झम्प्शन' (excess post-exercise oxygen consumption - EPOC) म्हणतात. हलक्या रोइंगनंतर हा वापर कमी असतो, तर इंटरवल्सनंतर तो लक्षणीय असतो.

एका व्यापकपणे उद्धृत केलेल्या पुनरावलोकनानुसारजर्नल ऑफ ओबेसिटीमधील बाउचर (२०११)असा निष्कर्ष काढण्यात आला की, स्थिर गतीने केलेल्या व्यायामाच्या तुलनेत, उच्च-तीव्रतेच्या खंडित व्यायामामुळे तितक्याच किंवा त्याहूनही कमी एकूण ऊर्जा खर्चात अधिक चरबी कमी होते.इंटरव्हल व्यायामांमुळे शरीरावर ऑक्सिजनची कमतरता निर्माण होत असल्यामुळे, त्यानंतर अनेक तास चयापचय क्रिया वाढलेली राहते, ज्यामुळे व्यायामाच्या एकूण ऊर्जा खर्चात अंदाजे ६-१५ टक्क्यांची वाढ होते.४००-कॅलरीच्या इंटरव्हल सेशनमध्ये, २४-६० कॅलरीजचा बोनस मिळतो. प्रत्येक सेशनमागे ही संख्या कमी असली तरी, वर्षभराच्या प्रशिक्षणात त्याचा परिणाम वाढत जातो.

याचा व्यावहारिक अर्थ दिलासादायक आहे: चरबी कमी करण्याच्या उद्देशाने, २४ मिनिटांचा इंटरव्हल रो हा ४५ मिनिटांच्या इझी रो पेक्षा अधिक प्रभावी ठरू शकतो. तुम्हाला जास्त वेळेची गरज नाही; तुमच्याकडे असलेल्या वेळेत अधिक दृढनिश्चयाची गरज आहे.